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Diástasis abdominal y rehabilitación

Hoy quiero contarles sobre  un problema que padecí después de mi segundo embarazo el cual pienso que no es hablado suficiente y que pasa desapercibido mucho más de lo que nos imaginamos.

Se trata de “Diástasis abdominal” la cual en términos sencillos se entiende como la separación en la parte media de los músculos del “sixpack”  debido a la debilitación del tejido que lo sostiene, lo cual causa una protuberancia en la parte media del abdomen al hacer un esfuerzo con el mismo y que te hace lucir a la vez como si estuvieras todavía embarazada.

Si bien es cierto puede ser un problema que afecte a cualquier persona (activas o sedentarias), son las mujeres las que con un 66% se ven altamente afectadas durante la etapa del embarazo debido a la manera en que nuestros músculos se expanden en esta etapa para acomodar a nuestros bebés durante todo su desarrollo.

En mi caso, yo supe que algo andaba mal cuando empecé  una rutina formal de abdominales (después de 6 meses de nacido mi hijo), ya que ingenuamente pensé que podía hacer cualquier tipo de ejercicio a estas alturas, mas no sabía que en lugar de beneficiarme de ellos estaba empeorando mi condición y pasé de un abdomen normal a uno con una protuberancia bastante notoria, es por eso que quiero dejar claro que los ejercicios abdominales regulares en estos casos están totalmente prohibidos.

Debido a que ésta condición es considerada un asunto no solo estético sino también  funcional, es importante  tomar acción una vez te hayas percatado de él, sino puede llevarte a otros problemas como del sistema gastrointestinal, dolores de espalda, incontinencia y hasta úlceras (de ser el caso es recomendable que visites a un especialista que te pueda dar una rutina personalizada).

Como verás este problema es más complejo de lo que parece, pero como un buen comienzo para solucionarlo he decidido compartir algunos movimientos o ejercicios que en lo personal he sentido me han funcionado en el proceso de rehabilitación, los cuales estoy segura también ayudarán a alguna que se encuentre en las mismas circunstancias.

Si bien lo ideal es siempre visitar a tu especialista una vez hayas identificado el problema, éste no siempre está al alcance de todas en el momento en que quisiéramos, así que mi recomendación es que dentro de lo que puedas incluyas en tu rutina diaria los siguientes ejercicios, teniendo cuenta que cada movimiento debe ser realizado de forma lenta y enfocándose en reforzar el área de el abdomen sin aplicar una presión o esfuerzo directo en la misma; si en algún momento te sientes incómoda debes parar e intentar una versión más sencilla. (Cabe mencionar que algunos de los siguientes ejercicios han sido sugeridos por mi fisioterapeuta y otros los he encontrado haciendo mi propia investigación).

Comencemos por aprender la manera en que puedes reconocer si tienes este problema. Acuéstate en una superficie plana y mientras haces un movimiento abdominal leve, pon las yemas de tus dedos a través de tu ombligo y si sientes que estos se hunden con una separación de más de dos dedos y medio quiere decir que si tienes un nivel de diástasis abdominal.

“Ejercicios de respiración”

Acostada sobre una superficie plana inhala aire por la nariz, exhala por la boca lentamente al mismo tiempo que contraes el abdomen, luego sostiene el área contraída por 10 segundos; (puedes realizar este movimiento incluso parada o mientras caminas, hazlo cada vez que te acuerdes).

“Heal slides”

Acostada sobre una superficie plana y con las piernas flexionales sobre el suelo, mientras inhalas estira una pierna por completo y regrésala a su posición inicial  mientras exhalas; haz lo mismo con la pierna opuesta; asegúrate de realizar estos movimientos de manera lenta y cuidadosa.

        

“Heal drops”

Sobre una superficie plana, eleva tus dos piernas en posición flexionada de 90 grados, mientras inhalas deja caer una de tus piernas hacia el suelo lentamente y regresa  a la posición inicial mientras exhalas; luego repite con la pierna opuesta; (el bebé es opcional).

  

“Espinal balance” 

Con ambas  rodillas y manos sobre el suelo mientras inhalas, estira el brazo izquierdo al mismo tiempo que estiras la pierna derecha de manera balanceada; exhalando regresa a tu posición inicial y repite.

 

“Cat-Cow pose”

Nuevamente con ambas rodillas y brazos sobre el suelo inhala mientras adoptas una posición donde tu columna vertebral esté totalmente extendida y tu cabeza esté elevada hacia el techo; ahora exhala mientras contraes completamente el área abdominal.

   

“Crunches” 

Pon al rededor de tu abdomen una toalla asegurándote que él área se encuentre levemente ajustada; de esta manera realiza un pequeño movimiento abdominal que incluya únicamente la elevación de tu cabeza, (manteniendo los hombros en el suelo); ahora regresa a tu posición original y repite.

Escoge 2 o 3 ejercicios (dependiendo de tu comodidad) y comienza haciendo 10 repeticiones diarias de cada uno  por 2 o 3 semanas y luego ve aumentando las repeticiones y combinando nuevos ejercicios según lo consideres conveniente, sé paciente y no te desesperes ya que el proceso es lento pero seguro, verás que poco a poco con perseverancia y consistencia lograrás que esa separación se vaya cerrando y tus abdominales vayan volviendo a la normalidad.

Recuerda que puedes comenzar tu rehabilitación cualquiera que sea tu caso incluso si la diástasis a ocurrido años atrás.

Como consejo extra también es importante que los movimientos cotidianos que realizas en casa los hagas de una manera consciente, es decir sin realizar esfuerzos innecesarios en el área afectada.

Cuando comencé con esta rutina tenía una separación de 3 dedos y medio y ahora se ha reducido a 2 dedos, y aunque todavía me falta mucho para que mi abdomen vuelva a la normalidad, actualmente me siento mucho mejor ya que esa área está siendo fortalecida  día a día, así que ánimos si se puede.

 

 

 

 

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