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Fuentes de proteína vegetarianas

Pareciera que ser vegetariano se ha vuelto hoy en día como una más de las tendencias a seguir, pero en realidad este tema va mucho más allá de “lo que esta de moda”. Este tipo de dieta no solamente es más conciente sobre la vida animal, sino también te provee de una nutrición y estilo de vida que te llevarán a vivir una vida más saludable.

Antes de proseguir con el tema quisiera hacer una aclaración entre ser vegetariano y ser vegano: la dieta del vegetariano esta compuesta mayormente de vegetales y pueden consumir productos lácteos, (los cuales provienen de un animal), y la dieta del vegano esta puramente constituida por vegetales éstos pueden ser cocidos , crudos, etc.

Si eres vegetariana o estas pensando serlo o simplemente prefieres que la mayor parte de tu dieta este conformada por vegetales, probablemente te has preguntado en algún punto, ¿estaré adquiriendo todos los nutrientes que necesito?

Pues esta es mi situación actual, no me considero vegetariana y no se si llegaré a serlo completamente, pero definitivamente me gusta llevar una dieta de este tipo y es por eso que me decidí a hacer esta pequeña investigación a cerca de las principales fuentes de proteína vegetariana que puedo incluir en mi dieta, ya que este es el principal componente del cual carecemos en estos casos, además quise investigar y escribir con respecto a este tema con el fin de concientizarnos un poco más sobre la manera en que nos alimentamos, ya  que muchos aspectos de nuestra vida giran alrededor de ello: nuestra salud, condición física, estado de ánimo, energía, etc.

“Una buena nutrición crea bienestar en todas las áreas de nuestra existencia, todas las partes están interconectadas”

Cualquiera que sea tu preferencia es importante informarte tanto por tu cuenta como con tu médico de familia o un nutricionista (de ser posible); y eso es exactamente lo que pienso hacer para asegurarme que estoy tomando las decisiones correctas tanto para mí como para mi familia.

Una mujer promedio necesita 46 gramos de proteína al día, teniendo esto en cuenta quise recopilar diferentes opciones que aportan un buen porcentaje de dicho nutriente, alguna de  estas ya forman parte de mi dieta y las demás estoy emocionada de poder incluirlas a mi día a día y así llevar una dieta más balanceada.

El listado que les comparto es personal y de ninguna manera sustituye una visita a un profesional nutricionista, muestra solo parte del gran repertorio  de alimentos ricos en proteína; la desglosaré por categorías y agregaré al final de cada una algunas maneras de cómo incluirlas a tu dieta diaria y probablemente mas adelante les compartiré en más detalle algunas de mis recetas favoritas.

*La medida que utilizaré será 100 gr. es decir que la cantidad al lado de cada opción reflejará el porcentaje de esta dentro de una porción de 100 gr.(lo cual equivale a un poco menos de media taza)
*Las cantidades serán redondeadas para una mejor comprensión del contenido.
*Los contenidos nutricionales han sido tomados de wikipedia.
  • LEGUMBRES: Esta es de mis favoritas ya que son fáciles de cocinar, son deliciosas y por suerte aportan un alto porcentaje.

Frijoles de soya cocidos 11 gr.

Frijoles negros cocidos 9 gr.

Lentejas crudas 25 gr.

Garbanzos cocidos 9 gr.

Chícharos crudos 5 gr.

Los frijoles los hago como plato fuerte en sopas pero pueden ser usadas también como acompañamientos, aperitivos (frijoles de soya), los garbanzos  los utilizo en mis “budha bowls” como fuente principal de proteína.

*Budha bowl”: es un platillo bastante completo nutrionalmente hablando y muy llenador, usualmente compuesto por varios vegetales crudos o cocinados, una porción de algún grano como quinoa o arroz integral, porción de proteína como frijoles o garbanzos y algunas veces incluyen nueces, semillas y aderezos para acentuar el sabor.

  • GRANOS: con esta opción podemos lograr complementar el consumo suficiente de proteína al día, entre ellos están:

Quinoa cruda 14 gr.

Avena cocida 3 gr.

Arroz integral crudo 8 gr.

Éstos son utilizados usualmente como acompañamiento, pero también puedes incluirlo como plato principal en desayunos por ejemplo un plato de leche con avena o quinoa, frutas y nueces.

 

  • NUECES: Son de las opciones más ricas en proteína, y me encantan  por su versatilidad al momento de utilizarlas; dentro de mis preferidas están:

Almendras enteras 21 gr.

Anacarado o “Cashew” crudo 18 gr.

Semillas de calabaza cocidas 30 gr.

Mantequilla de maní 25 gr.

Pistachos 20 gr.

Nuez o “Walnut” 15 gr.

Estas opciones pueden ser incluidas en platos principales como ensaladas, en desayunos como “toppings” como por ejemplo el yogurt  con frutas y nueces o también incluyéndolas en tus smoothies o aderezos para ensaladas.

 

  • VEGETALES: dentro de estos, los siguientes son buenas alternativas y así es se refleja su porcentaje de proteína para que tengas conocimiento a la hora de planificar tus comidas.

Col crudo 4 gr

Espinaca cruda 3 gr

Brócoli crudo 3 gr

Camote crudo 2 gr

Si bien el porcentaje de estos no es tan alto, aportan un importante valor nutricional asi que  siempre  tienes la opción de aumentar las cantidades por platillo.

Dentro de las opciones lo puedes hacer como ensaladas, como acompañamiento o como uno más de tus ingredientes en tus smoothies.

 

  • PRODUCTOS LÁCTEOS: Algunas opciones dentro de los productos lácteos están:

Leche de vaca 3 gr.

Yogurt griego 9 gr

El yogurt  es fácil de incluir en tus desayunos, (frutas y algunos “toppings” es lo único que necesitas para una opción deliciosa), también como un snack por la mañana o por la tarde.

Algunas opciones extras que poseen alto contenido de proteína y que no necesariamente son tan populares en la dieta alimenticia de muchos son:

Tofu  8 gr.

Tempeh 20 gr.

Semilla de hemp 32 gr.

Semillas de chan 17 gr.

Semillas de lino 18 gr.

Lo mejor de estas opciones es que con una pequeña cantidad estarás obteniendo un valor muy alto en tu día. 

Tofu es un poco complicado de cocinar  ya que su consistencia es bastante suave, por eso mi forma favorita de hacerlo es horneado con aceite de oliva, sal y pimienta; sirve como excelente base para un plato fuerte ya sea para el almuerzo o cena, usándolos en ensaladas o en “Buddha bowls”.

Las semillas de chan y semillas de lino son buenísimas opciones para combinar en tus licuados o en tus porciones de yogurt con fruta por las mañanas.

Después de analizar el contenido nutricional de las diferentes categorías  ahora sé que las opciones con mayor valor de proteína son las nueces y las semillas, luego legumbres, granos, productos lácteos y por ultimo los vegetales.

Así que ahí lo tienes, definitivamente existen muchísimas opciones con las cuales sustituir la proteína animal en tu dieta habitual, o si comes carnes simplemente enriquecer la actual.

“No se trata de comer menos sino de comer bien”

Y a ti ¿alguna vez te ha interesado una dieta exclusivamente vegetariana?, o si ya lo haces qué tips nos pudieras compartir, nos encantaría escucharlos.

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